हिप्स फैट कम करने के लिए घर में ही रोजाना 15 मिनट करें ये एक्सरसाइज, पेट भी होगा कम

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स्क्वाट- ये लोवर बॉडी की कई मांसपेशियों को टार्गेट करता है। एक बार जब आप इसे करने में परफेक्ट हो जात हैं तो आप स्क्वाट करते समय दोनों हाथों में डंबल लेकर इसे और ज्यादा चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। इसे करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। बॉडीवेट स्क्वैट्स के लिए, आप संतुलन के लिए अपनी बाहों को अपने सामने रख सकते हैं। अपने कोर को इंगेज करें, अपनी पीठ को सीधा रखें, रीढ़ को लंबा रखें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। अपने घुटनों के बल रुकें, लेकिन अपने पैर की उंगलियों से आगे नहीं। सांस छोड़ें और वापस खड़े हो जाएं। 5 मिनट तक दोहराएं।

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साइड लंजिस- साइड लंज एक फॉरवर्ड लंज का एक रूपांतर है। यह बाहरी जांघ और कूल्हे के क्षेत्र पर अधिक ध्यान करता है। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। अपने शरीर को लंबा, कोर लगा हुआ और आंखों को आगे की ओर रखते हुए, दाईं ओर एक चौड़ा कदम उठाएं और नीचे बैठ जाएं। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। रुकें, फिर बाएं पैर से फोर्स दें और वापस लौट आएं। इसे 12 से 16 बार करें।

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वॉल सिट- जिसे वॉल स्क्वैट्स के रूप में भी जाना जाता है, आपकी जांघों, कूल्हों और निचले एब्स को काम करने के लिए बहुत अच्छा है। वे कोर ताकत बनाने, मांसपेशियों की सहनशक्ति का परीक्षण करने और वजन कम करने के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज हो सकती है। अपनी पीठ को दीवार से और अपने पैरों को दीवार से कुछ इंच की दूरी पर दबाकर सीधे खड़े हो जाएं। तब तक नीचे खिसकाएं जब तक कि आप बैठने की स्थिति में न हों। इस पोजीशन में 20 से 30 सेकेंड तक रहें। प्रेक्टिस हो जाने के बाद एक मिनट तक करें।

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वेट के साथ स्टेप-अप- स्टेप-अप्स आपके ग्लूट्स, हिप्स और जांघों की मसल्स पर काम करते हैं। वे आपके संतुलन और स्थिरता में भी सुधार कर सकते हैं। इसे करने के लिए सबसे पहले किसी स्टेप या फिर बेंच पर अपने दाहिने पैर के साथ बेंच पर कदम रखें, और वजन को अपनी तरफ रखते हुए अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाएं। अपने बाएं पैर को नीचे करें, बेंच से पीछे हटें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ते हुए 10 से 15 बार इस करें, फिर स्विच करें और अपने बाएं पैर के साथ करें। हर तरफ 2 से 3 सेट करें।

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साइड-लाइंग लेग रेज- साइड लेग रेज एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो हिप्स को मजबूत और टोन करता है। इसे करने के लिए एक्सरसाइज मैट पर दायीं ओर लेट जाएं। धीरे-धीरे अपने ऊपर के पैर को जितना ऊपर जा सकते हैं उतना ऊपर उठाएं। अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें। फिर धीरे से नीचे करें- इसे दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

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जंप स्क्वाट- जंप स्क्वाट करने के लिए अपना वजन अपनी एड़ी पर रखते हुए, जब तक बैठें तब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। इस पोजीशन से ऊपर की ओर जंप करें और वापस नीचे आ जाएं। उतरने पर, अपने आप को वापस नीचे बैठने की स्थिति में लाएं। 30 सेकंड या 10 से 12 के लिए दोहराएं।

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सीढ़ियां चढ़ना- सीढ़ी चढ़ना आपके ग्लूट्स और कूल्हों को कसने और टोन करने का एक शानदार तरीका है, इसी के साथ एक ही समय में कार्डियोवस्कुलर कसरत है।अगर आपके पास ब्लीचर्स के एक सेट, तो आप सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ सकते हैं या जॉगिंग कर सकते हैं। दौड़ें या ऊपर की ओर सीढ़ियों तक टहलें, फिर वापस नीचे जाएं। पांच मिनट के लिए दोहराने की कोशिश करें।