साथ आपके चलेगी सेहत

हमारा शरीर खूब चलने के लिए बना है। जब हम चलना कम करने लगते हैं तो शरीर रोगों का शिकार होने लगता है। चलना हो या दौड़ना, सेहत के लिए इससे सस्ता, प्रभावी और आसान व्यायाम कोई नहीं। चलें या दौड़ें, कितना चलें, इस संबंध में विस्तार से बता रही हैं शमीम खान


चलना और दौड़ना, दुनियाभर में प्रभावी और प्रसिद्ध व्यायाम हैं। लंबे समय तक फिट रहने के लिए कौन सा तरीका बेहतर है, इस बारे में भले ही विशेषज्ञों की राय अलग हो, पर इनके फायदे और जरूरत पर सभी एकमत दिखाई देते हैं। जो दौड़ना पसंद करते हैं, उनके अनुसार चलने से कैलरी की पर्याप्त खपत नहीं होती। वजन कम करने के इच्छुकों के लिए दौड़ना बेहतर रहता है। चलना पसंद करने वाले मानते हैं कि इससे जोड़ों और हड्डियों पर दबाव नहीं पड़ता और उनके चोटिल होने की आशंका नहीं रहती। हर उम्र के लोगों के लिए चलना आरामदायक है। हालांकि चलने की गति क्या हो, यह हर व्यक्ति के स्वास्थ्य और उम्र के अनुसार अलग-अलग हो सकता है। 

चलना और दौड़ना
व्यायाम के तौर पर चलना  सामान्य या तेज गति दोनों तरह से हो सकता है। तेज चलने को ब्रिस्क वॉक कहते हैं। चलने से हाथ, घुटनों, एडि़यों और जांघों पर ज्यादा असर पड़ता है। जॉगिंग का असर पूरे शरीर पर होता है। जॉगिंग के लिए रिदम बनानी होती है, क्योंकि इसमें मूवमेंट तेज होते हैं। शुरुआत चलने और तेज गति से चलने से करनी चाहिए। धीरे-धीरे शरीर में मजबूती आने पर दौड़ना बेहतर रहता है। जॉगिंग करते हुए दबाव पैरों के पंजों की तरफ रखने की सलाह दी जाती है। वजन कम करने के इच्छुकों के लिए चलने से बेहतर जॉगिंग को माना जाता है। इससे धड़कन तेज होती है और दिल को ज्यादा से ज्यादा ऑक्सीजन मिलती है। गठिया, सांस, दिल के मरीजों के अलावा बहुत मोटे और कमर व जोड़ों के दर्द से पीडि़त रहने वालों को जॉगिंग से बचने की सलाह दी जाती है।

अगर शरीर की स्थितियां अनुकूल हैं  और आप नियमित 20 मिनट तेज गति से चलते हैं तो 'वॉक—जॉग' का अभ्यास करना चाहिए। इसमें एक मिनट चलने और एक मिनट जॉगिंग करने को शामिल किया जाता है।

चलने का सही तरीका
समय: नियमित व्यायाम न करने वालों को सप्ताह में पांच दिन कम से कम 30 मिनट चलना चाहिए। एक साथ इतना समय नहीं निकाल सकते तो इसे तीन भागों में बांटें। सुबह दस मिनट ब्रिस्क वॉक यानी तेज गति से चलें।  दोपहर भोजन के बाद 10 मिनट सामान्य गति से और फिर शाम को 10 मिनट तेज गति से चलें। शुुरुआत में सातों दिन चलने की जगह एक या दो दिन शरीर को आराम दें। पसीना आने तक चलना जरूरी नहीं है। अच्छे मौसम में कई बार पसीना नहीं आता। पसीना कम-अधिक आने को अपने चलने का पैमाना न बनाएं।

गति:  वॉक से अधिकतम लाभ पाने के लिए आपकी गति कितनी होनी चाहिए? इसके लिए हृदय गति सामान्य से डेढ़ गुना होने तक चलना उचित रहता है। अगर तेज चलने से सांस फूलने लगे तो अपनी गति धीमी कर लें। सामान्य अनुभव करने पर दोबारा गति बढ़ा दें। 

खाली पेट: सुबह के समय खाली पेट चलना सबसे बेहतर है। चाय के शौकीन लोग चाय ले सकते हैं, उनके लिए यह स्टिमुलेटर का काम करती है। आधा गिलास जूस भी ले सकते हैं, पर वजन कम करना चाहते हैं तो कुछ भी खाने से परहेज करें। वॉक से पहले या उस दौरान थोड़ा पानी पी सकते हैं। गुनगुना पानी पीना बेहतर है। जिन्हें ज्यादा पसीना आता है, उन्हें साथ में पानी की बोतल लेकर जाना चाहिए। इससे डिहाइड्रेशन की समस्या नहीं होती।

अगर फल या कुछ हल्का खाया है तो चलने से पहले  आधे घंटे का अंतराल रखें। दोपहर व रात के भोजन के बाद टहल सकते हैं, पर ब्रिस्क वॉक न करें।  दरअसल खाना खाते हुए  रक्त की पूर्ति पेट की ओर अधिक होती है, खाने के फौरन बाद ब्रिस्क वॉक करने से पेट दर्द हो ेसकता है। साथ ही इससे रक्त संचार पेट की बजाय पैरों की ओर होने लगता है। पेट को पर्याप्त रक्त न मिलने से खाने के पाचन में समस्या आ सकती है। चलने से लौट कर भी तुरंत कुछ न खाएं। 15—20 मिनट शरीर को सामान्य व सहज होने के लिए दें।

चलें और स्वस्थ रहें
हर काम के लिए मशीन से जुड़ी हमारी जिंदगी में सक्रियता कम होती जा रही है।  खासकर  घंटों कंप्यूटर के सामने बैठ कर काम करने वाले लोगों को रोगों का सामना अधिक करना पड़ता है, जिनमें मोटापा, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और हृदय संबंधी रोग प्रमुख हैं।  नियमित रूप से चलना ना सिर्फ स्वस्थ रखता है, जोड़ सलामत रहते हैं, बल्कि आप युवा और आकर्षक भी नजर आते हैं। शरीर में ऊर्जा का स्तर अधिक रहता है।
'  चलने से रक्तदाब और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है। हृदय रोगों की आशंका कम होती है। शरीर तेज हृदय गति के साथ सामंजस्य बिठाने में सक्षम होता है।  
'  तेज चलते हुए दस मिनट में एक मील चलने से लगभग 72—80 कैलरी की खपत होती है। इस तरह तीस मिनट चलने पर 200—250 कैलरी कम कर सकते हैं।
'  चलने से रक्त संचार रीढ़ समेत शरीर के तमाम मुलायम ऊतकों की ओर होता है। टॉक्सिन बाहर निकलते हैं और रीढ़ का लचीलापन बना रहता है।
'  चलने से शर्करा का स्तर सामान्य रहता है, इंसुलिन क्षमता मंे सुधार होता है। वजन कम नहीं होता तो भी इसके  बढ़ने की आशंका कम हो जाती है।  
'  चलने से शरीर में खुशी का एहसास कराने वाले हार्मोन का स्राव होता है। नींद बेहतर आती है। तनाव का सामना करने की क्षमता बढ़ती है। 
'  नियमित चलना हड्डियों के घनत्व को बनाए रखता है। उन्हें मजबूत बनाता है। कम उम्र से चलने की आदत होने पर असमय हड्डियों की समस्याओं की आशंका कम हो जाती है। जोड़ों का मूवमेंट बना रहता है।
'  तेज गति से चलना फेफड़ों की कार्यप्रणाली को दुरुस्त रखता है। साथ ही पाचन तंत्र ठीक से कार्य करता है। आंतों में खाद्य पदार्थों की मूवमेंट सही रहती है। शरीर की मेटाबॉलिक दर बढ़ती है।

चलना है ध्यान
आप दिन में किसी भी समय चल रहे हों, यदि सही ढंग से चलते हैं तो ध्यान कर रहे होते हैं। चलना आपको अपने शरीर व आत्मा से जोड़ता है। आप अपने पैर, सांस, हृदय और शरीर की ताल से जुड़ पाते हैं। खुद को बेहतर समझते हैं। चलते समय
ध्यान करने का सही तरीका...
'  पहला कदम बढ़ाते हुए एकाग्रता भीतर की ओर हो।
'  जो भी जिज्ञासा है, प्रार्थना है उसे दोहराते हुए ब्रह्मांड में  प्रेषित करें। खुद को जवाब पाने के लिए प्रस्तुत करें।
'  मस्तिष्क को शांत रखने के लिए किसी मंत्र के जाप को सहारा बनाएं। पहले चंद कदम बढ़ाते समय ध्यान सांस लेने व छोड़ने पर रखें।
'  सांसों व रिदम पर फोकस रखना धीरे-धीरे मार्गदर्शन की ओर ले जाएगा।
'  कम से कम तीस मिनट इसी तरह चलते रहना आपको ऊर्जा देगा और आप इच्छाओं की एकाग्रता की शक्ति को महसूस करेंगे।

21-30 दिन लगते हैं किसी आदत को बनने में। अध्ययन कहते हैं, पुरानी आदत को समाप्त करने और नई आदत बनने के लिए खुद को समय दें। शुरुआत में अच्छा नहीं लग रहा है तो भी चलना जारी रखें।
100कैलरी की खपत कर सकते हंै एक मील दौड़ने पर। यह औसत भार के व्यक्तियों के लिए है। इससे मेटाबॉलिक दर बढ़ जाती है।
1-2 मिनट पहले तेज दौड़ें, फिर दो मिनट सामान्य गति से चलें और फिर दो मिनट तेज गति से चलें। कम से कम ऐसे दस राउंड करें।
 4.5 प्रतिशत हृदय रोगों की आशंका दौड़ने से कम होती है। तेज गति से चलने पर 9.3 प्रतिशत।
7.2 प्रतिशत रक्तचाप का खतरा कम होता है तेज गति से पैदल चलने पर। वहीं दौड़ने पर इसे 4.2 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है।
4.3  प्रतिशत कोलेस्ट्रॉल बढ़ने का खतरा कम होता है नियमित दौड़ने से। तेज गति से चलने पर यह आशंका 7 प्रतिशत तक कम होती है।
12प्रतिशत मधुमेह का खतरा नियमित चलने व दौड़ने से कम किया जा सकता है।
20मिनट नियमित ब्रिस्क वॉक करना असमय मृत्यु की आशंका को 30 प्रतिशत तक कम करता है। सामान्य चलने में भी तेज गति से चलने का अभ्यास करना  चाहिए।


हमारे विशेषज्ञ:  डॉ. मंजु त्यागी, एमडी, मेडिसिन, यथार्थ हॉस्पिटल
डॉ. पुनीत दीलवारी, हड्डी रोग विशेषज्ञ, अपोलो स्पेक्ट्रा हॉस्पिटल, दिल्ली
डॉ. तृप्ति जैन, क्लिनिकल साइकोलॉजिस्ट और  
ऑक्यूपेशनल थेरेपिस्ट