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स्वाद-सेहत का जादू जई

जई स्वाद के लिहाज से भले ही आपको आकर्षित न करे, पर सेहत के लिहाज से यह आपको आकर्षित किए बगैर नहीं रहेगा। जई में छुपे सेहत के राज बता रही हैं जानीमानी फूड एक्सपर्ट मोयना लूथर

हममें से कई लोग, जिन्होंने अपनी पढ़ाई बोर्डिंग स्कूल से की है, उन्हें जरूर याद होगा कि कैसे हर रोज नाश्ते में दलिया भी खाने को दिया जाता था। यूं कहें कि मेरी तरह आप में से भी कई लोग दलिया खाकर बड़े हुए हैं। दरअसल पौष्टिकता और बहुमुखी गुणों से संपूर्ण जई (ओट्स) को हम सिर्फ स्वादहीन दलिया के रूप में ही देखते हैं जबकि इसके फायदे अनेक हैं। यही जई आपके हर रोज के खाने में कई तरह के व्यंजनों के रूप में भी शामिल हो सकता है। यह मीठे व्यंजनों से लेकर अन्य स्वादिष्ट व्यंजनों में भी बड़ी भूमिका निभा सकता है।
जई को कई रूपों में भोजन में शामिल किया जा सकता है, जैसे-साबूत जई, दलिया के रूप में, जई चोकर, जई का आटा आदि। जई का भोजन में इस्तेमाल काफी लाभकारी है। जई के चोकर में घुलनशील फाइबर, प्रोटीन और शुगर होता है। जई का चोकर पाउडर के रूप में होता है। इसका इस्तेमाल ब्रेड, बेकिंग और नाश्ते के अनाज (सेरेल्स) के रूप में किया जाता है।

जानीमानी न्यूट्रीशियन शोनाली सभरवाल के मुताबिक, जई खासकर उन लोगों के लिए काफी फायदेमंद है जिनमें विटामिन और खनिज की कमी है। हाल ही में आई ‘द ब्यूटी डाइट: इट योर वे टू ए फैब न्यू यू’ पुस्तक में शोनाली ने बताया कि किस प्रकार जई शरीर के अन्दर की रस प्रक्रिया को मजबूत करता है। इसमें सिलिकॉन पाया जाता है जो हड्डियों और संयोगी ऊतकों को मजबूती प्रदान करता है। साथ ही प्लीहा और अग्न्याशय को स्वस्थ रखता है। इसमें अधिक फाइबर होने की वजह से कॉलेस्ट्रॉल नियंत्रण में रहता है और हृदय की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। जई में पाए जाने वाले ये तमाम गुण हमारे शरीर के पोषण का बेहतर खयाल रखते हैं, अगर हम इसे खाने में नियमित रूप से शामिल करें। इसलिए अगर आप जई को दलिया के रूप में खाकर ऊब गए हैं तो हम यहां पर आपको जई से बने पांच व्यंजनों के बारे में विस्तार से बताने जा रहे हैं, जिससे एक नये स्वाद के साथ आप जई को हर रोज भोजन में शामिल करने में हिचकिचाएंगे नहीं।

सूप
जई, मशरूम और पालक
तीन लोगों के लिए
सामग्री

एक कप जई, छह कप सब्जी शोरबा (वेजिटेबल स्टॉक), दो चाय चम्मच जैतून का तेल/मक्खन, कटा हुआ चार लौंग और लहुसन एक पत्तेवाला, प्याज दो कप कटा हुआ बटन मशरूम, एक कप कटा हुआ पालक, दो चाय चम्मच अजवाइन, एक नींबू का रस, एक चाय चम्मच नमक, आधा चम्मच पिसी काली मिर्च

बनाने की विधि
जई को पानी में अच्छी तरह से धोएं। अब स्टॉक को मध्यम आंच पर पैन में जई और जैतून तेल के साथ मिलाकर पकाएं। इसे करीब 10 मिनट तक उबालें। फिर इसमें प्याज के कटे हुए पौधों के टुकड़े और लहसुन डालें और इसे फिर 10 मिनट तक पकाएं। जैसे ही यह लगे कि जई अब थोड़ा मुलायम हो गया है, उसमें मशरूम और पालक मिलाएं और फिर और 5-7 मिनट तक पकाएं। अब चूल्हा बंद कर दें और इसमें नमक, पीसी हुई काली मिर्च, लौंग, अजवाइन और नींबू के रस को डालें। ध्यान रखें कि परोसने से दो मिनट पहले ही ये सारी चीजें डाल दें।

जई डोसा
चार लोगों के लिए
सामग्री

आधा कप जई, चार चाय चम्मच चावल का आटा, आधा चम्मच नमक, आधा चम्मच काली मिर्च, दो कटी हरी मिर्च, आधा चम्मच जीरा, आधा चम्मच धनिया पाउडर, दो चम्मच दही, आधा कप पानी, चौथाई कप तिल का तेल पकाने के लिए

बनाने की विधि
एक बड़े कटोरे में तेल को छोड़कर सभी सामग्रियों को मिलाएं। पानी अधिक भी डाल सकते हैं, जब तक कि वह पतला नहीं हो जाता। अब इसे 15 मिनट के लिए अलग रखें। अब मध्यम आंच पर तवा गरम करें। आधे प्याज को तिल के तेल में डुबोएं और इसके चिकने साइड से तवे के सतह पर घिसें। एक करछुल की मदद से इसको तवे पर तेजी से फैलाएं। इसे दो-तीन मिनट तक उलट-पुलट कर पकने दें। अब इसे चूल्हे से हटा लें और अलग-अलग टुकड़ों में काट लें और चटनी संग परोसें।

जई और मटन पुलाव
चार लोगों के लिए
सामग्री

डेड़ कप दलिया, तीन कप वेजेटेबल स्टॉक, दो गाजर के छोटे टुकड़े, दो तिहाई कटी हुई हरी बीन्स, 400 ग्राम मटन (कटा और बिना हड्डी के), चार चम्मच जैतून का तेल/मक्खन, दो चम्मच सूखे पुदीने के पत्ते, दो चम्मच लहसुन का पेस्ट, एक चम्मच शहद, दो कटी हुई हरी मिर्च, डेढ़ कप पानी, एक बड़ा प्याज(कटा हुआ), नमक और स्वाद के लिए काली मिर्च, दो चम्मच धनिया, एक नींबू का रस

बनाने की विधि
दलिया को एक बरतन में मध्यम आंच पर 20 मिनट तक उबालें। इसी प्रकार गाजर और बीन्स को भी किसी दूसरे बरतन में 15 मिनट तक उबालें। अब मटन को दो चम्मच जैतून तेल, एक चम्मच पुदीने के पत्ते, लहसुन, शहद, हरी मिर्च नमक, काली मिर्च और पानी के साथ मिलाकर प्रेशर कुकर में मध्यम आंच पर 25 मिनट तक उबालें। एक छोटा पैन लें और उसमें एक चम्मच जैतून तेल में प्याज को कम से ज्यादा आंच पर पकाएं, जब तक कि इसमें लालपन न आ जाए। अब एक बड़ा पैन लें जिसमें एक चम्मच तेल गरम करें और उसमें बाकी बचे पुदीना, लहसुन और मिर्च डालें। इसके बाद के हुए गाजर में नमक और काली मिर्च मिलाएं। तब पकी सब्जियां, मटन, फ्रेश धनिया, नींबू का रस और फ्राई किए प्याज को अच्छी तरह मिलाएं और परोसें।

जई सलाद
दो लोगों के लिए
सामग्री

आधा कप स्टील कट जई, दो तिहाई कप पानी, दो तिहाई कप कटा हुआ अखरोट, एक चम्मच शहद, आधा चम्मच लाल शिमला मिर्च, दो चम्मच शेरी सिरका (स्पेन की एक प्रकार की अंगूरी शराब), एक चम्मच जैतून का तेल, आधा चम्मच पीसी काली मिर्च, एक चम्मच नमक, तीन कटा हुआ छोटा नासपाती, तिहाई कप अलग-अलग किया फेटा चीज

बनाने की विधि
जई को पानी में आधा चम्मच नमक के साथ एक सॉसपैन में रखें और इसे मध्यम आंच पर सात मिनट तक पकाएं या फिर पानी के खत्म हो जाने तक पकाएं। जैसे ही देखें कि जई पक गया है, इसे ठंडा होने के लिए हटा कर रख दें। एक दूसरे पैन को मध्यम आंच पर गरम करें और इसमें पांच मिनट के लिए अखरोट को शहद में मिलाकर लाल शिमला मिर्च के साथ पकाएं। फिर इसे ठंडा होने के लिए छोड़ दें। एक छोटी कटोरी लें और इसमें जैतून का तेल, नमक और सिरका को एक साथ मिलाएं और इसे नासपाती के टुकड़ों के

साथ मिला दें। फेंटा हुआ चीज और पके जई को बाकी के सभी सामग्री में मिलाकर इसे परोसने से 15 मिनट पहले फ्रिज में रख दें।

डेजर्ट
ताजा आम के साथ जई का हलवा
पांच लोगों के लिए
सामग्री
एक कप दूध, एक चम्मच बटर, तीन चौथाई कप जई, आधा कप ताजा क्रीम, आधा कप चीनी, आधा चम्मच कसा जायफल, आधा चम्मच दालचीनी पाउडर, तीन अंडे की जर्दी, तीन ताजा आम (कटे हुए)

बनाने की विधि
दूध और बटर को गरम करें और इसमें जई को मिलाकर एक मिनट के लिए पकाएं। अब इसे ठंडा होने के लिए छोड़ दें। इसमें क्रीम, चीनी, जायफल और दालचीनी मिलाएं। अब मिश्रण में अंडे की जर्दी को मिलाएं। जब यह ठंडा हो जाए तो इसमें जई को शामिल करें। इस मिश्रण को एक बेकिंग ट्रे में डालकर ओवन में 180 डिग्री सेल्सियस में 40-45 मिनट तक तब तक पकाएं जब तक मिश्रण के सतह में भूरापन न आ जाए। फिर इसे 10 मिनट के लिए ठंडे होने के लिए छोड़ दें। फिर इस हलवे को आम के साथ परोसें।

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