आपके मानसिक स्वास्थ्य को बूस्ट कर सकते हैं विशेषज्ञों के सुझाए ये फूड्स, जानिए कैसे करना है सेवन

कुछ खास तरह के खाद्य पदार्थ हैं, जो आपके संज्ञानात्मक प्रदर्शन को अनुकूलित कर सकते हैं, आपके मस्तिष्क की जानकारी बनाए रखने में मदद करते हैं और यहां तक ​​कि स्मृति को भी बढ़ावा देते हैं। लेकिन रहस्य यह है कि आप उन्हें कैसे खाते हैं। कब, कितना और कैसे - आइए जानते हैं इसके बारे में विस्‍तार से। 

ग्रोथ माइंडसेट हैकर (Growth mindset hacker), लेखक, और सिलिकॉन वैली इंटरप्रिन्योर 'नेला कैनोविक' मस्तिष्क के कामकाज को बनाए रखने, मेमोरी और एकाग्रता को बूस्ट करने के लिए, अलग-अलग खाद्य पदार्थों की सूची प्रदान करने की बजाए, कुछ विशिष्ट भोजन और नाश्ते के विकल्प का सुझाव देती हैं। जिन्हें तैयार करना बेहद आसान है, और उन्हें तैयार करने में ज्यादा समय भी नहीं लगता है। बल्कि उनमें से ज्यादातर को 5-10 मिनटों में तैयार किया जा सकता है।

नाश्ता (Breakfast)

नेला कैनोविक कहती हैं, नाश्ते को स्किप न करें! यह दिन का पहला भोजन है, जो आपको पूरे दिन काम करने के लिए ईंधन और ऊर्जा प्रदान करता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या कर रहे हैं। अपने आप को भूखा न रखें या न ही किसी भोजन के बदले कॉफी लें और कुछ फूड्स को प्राथमिकता दें। जैसे-

 

ओटमील

इसमें 1 चम्मच फ्लैक्ससीड्स, 1 चम्मच पीनट बटर, कटा हुआ केला या अन्य ताजे फल और ऊपर से कुछ अखरोट या बादाम मिलाएं। फ्लैक्स सीड्स अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) का एक बेहतरीन स्रोत हैं। यह एक स्वस्थ वसा है जो सेरेब्रल कॉर्टिनल फ़ंक्शन को बढ़ाता है।

फल के साथ दही

1/2 कप ग्रीक योगर्ट, 1–2 बड़े चम्मच ग्रेनोला, 1 कप ताजे फल (कटे या सूखे) और एक चम्मच नट्स जैसे अखरोट और बादाम को मापें। बादाम सीखने के लिए आवश्यक ध्यान और जागरूकता बढ़ाने के लिए फायदेमंद होते हैं, साथ ही स्मृति और संज्ञानात्मक कार्य को बहाल करते हैं।

 

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अंडे

ये बी विटामिन का एक शक्तिशाली मिश्रण हैं (वे ग्लूकोज को जलाने में तंत्रिका कोशिकाओं की मदद करते हैं), एंटीऑक्सिडेंट (वे क्षति के खिलाफ न्यूरॉन्स की रक्षा करते हैं), और ओमेगा -3 फैटी एसिड (वे तंत्रिका कोशिकाओं को इष्टतम गति से कार्य करने में मदद करते हैं)। लेकिन कितने? आपके लिए 2 अंडे पर्याप्त होने चाहिए।

चुकंदर और जामुन के साथ एक स्मूदी

चुकंदर में मौजूद प्राकृतिक नाइट्रेट आपके मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकते हैं जो मानसिक प्रदर्शन में सुधार करता है। एक ब्लेंडर में, 1/2 कप संतरे का रस, 1 कप जमे हुए जामुन (स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी), 1/2 कप डिस्टेड बीट्स (कच्चा या भुना हुआ), 1 बड़ा चम्मच ग्रेनोला, 2–3 खजूर, 1/4 कप को मिलाएं। अब इसमें नारियल पानी या सादा कम वसा वाला दही, और 3 बर्फ के टुकड़े जोड़ें। एक मिनट के लिए ब्लेंड करें।
 

दोपहर का भोजन (Lunch)

नेला कैनोविक  कहती हैं, यदि आप अपने मस्तिष्क के प्रदर्शन को अनुकूलित करना चाहती हैं, तो फास्ट फूड से दूर रहें। यह आमतौर पर चिकनाई और कार्बोहाइड्रेट से भरा होता है, जो आपका पेट तो जल्दी से भर सकता है, लेकिन आप बाद में भूखा महसूस करेंगे, और दोपहर में भी सुस्त या नींद महसूस कर सकते हैं। इसके बजाय एक हल्का दोपहर का भोजन तैयार करें।

सार्डिन सैंडविच

एवोकाडो के स्लाइस के साथ लेयर सार्डिन, फिर शीर्ष पर थोड़ा नींबू का रस निचोड़ें। सार्डिन ओमेगा-3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं जो मस्तिष्क के कोशिका संचार में सुधार और मानसिक ध्यान को बढ़ावा देने वाले न्यूरोट्रांसमीटर को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार हैं।

प्रोटीन, ताजा पालक और दाल के साथ बड़ा सलाद

कुछ अच्छे प्रोटीन विकल्पों में ग्रिल्ड चिकन, टूना और सैल्मन होते हैं (जो ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड से भरपूर होता है)। दाल विटामिन बी से भरपूर होती है जो मस्तिष्क की शक्ति में सुधार करने में मदद कर सकती है। जबकि पालक जैसे गहरे रंग के पत्ते वाले साग संज्ञानात्मक गिरावट को कम कर सकते हैं।

रात का खाना (Dinner)

नेला कैनोविक के अनुसार, रात के खाने के लिए पास्ता, पिज्जा, आलू या तला हुआ खाना ठीक है। अगर आपके पास यह कभी-कभार हो। लेकिन अगर आप किसी परियोजना की समय सीमा पर अध्ययन या काम करने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो भोजन करना बेहतर है। जो आपके पेट को भरेगा, साथ ही आपको कुछ और घंटों तक चलते रहने के लिए ऊर्जा भी देगा।
 

समुद्री भोजन

ग्रिल, बेक, या कुछ सैल्मन, मैकेरल, किपर्स, या ट्राउट को सैट करें। इन्हें ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्च स्तर के साथ तैलीय मछली माना जाता है जो स्वस्थ मस्तिष्क के कार्यों और स्मृति हानि को कम करने में योगदान करते हैं।

 

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टमाटर और केल सलाद

टमाटर लाइकोपीन में समृद्ध हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट जो हमारी कोशिकाओं को मुक्त कणों के नुकसान से बचाता है, जो स्मृति हानि से जुड़े होते हैं। केल (चार्ड और पालक भी) को एक सुपरफूड माना जाता है। ये  A, C, और K सहित कई विटामिनों से भरपूर है और मस्तिष्क कोशिकाओं के लचीलेपन को बढ़ावा देता है। यह हमारी याददाश्त, ध्यान और मौखिक क्षमताओं पर भी सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

शकरकंद

वे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट बीटा कैरोटीन में समृद्ध हैं, जिसे मस्तिष्क के संज्ञानात्मक कार्य में वृद्धि से जोड़ा गया है। आप उन्हें नियमित आलू की तरह स्‍टीम कर सकते हैं या उबाल सकते हैं, या आप उन्हें शकरकंद फ्राई बनाने के लिए ओवन में बेक्ड कर सकते हैं।

ब्रोकली

यह विटामिन के का एक बेहतरीन स्रोत है जो मस्तिष्क की शक्ति और संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार है। आप इसमें नींबू का रस और जैतून के तेल की कुछ बूंदे भी जोड़ सकती हैं। जो कि पॉलीफेनोल्स में समृद्ध है और संज्ञानात्मक गिरावट को कम करने में मदद करते हैं। साथ ही कैल्शियम को बढ़ावा देने के लिए आप इसमें एक चम्मच सादे दही या ग्रीक योगर्ट को जोड़ें।

गाजर और स्क्वैश

गाजर और सभी प्रकार के स्क्वैश (स्पेगेटी, एकोर्न, बटरनट, कबोचा) बीटा कैरोटीन में समृद्ध हैं, जो स्मृति और मौखिक कौशल को बेहतर बनाने में मदद करता है। आप गाजर को कच्चा भी खा सकती हैं या आप उन्हें भाप लगा सकते हैं या पका भी सकते हैं। स्क्वैश को ओवन में सेंकना आसान है।
 

स्नैक्स (Snacks)

अखरोट

यह शक्तिशाली मस्तिष्क भोजन संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाता है और स्मृति हानि को भी कम कर सकता है।

ताजे फल

विटामिन सी से भरपूर, फल मानसिक चपलता को बढ़ाता है और मस्तिष्क की संज्ञानात्मक क्षमताओं में गिरावट को कम करता है। आप सेब, केला, कीनू, नाशपाती, आड़ू का सेवन कर सकते हैं, या कई अलग-अलग प्रकार के फलों का सलाद भी बना सकते हैं जैसे तरबूज, पपीता, आम, जामुन, कैंटालूप, संतरे, अंगूर, अनानास।

फल और नट्स का मिश्रण

एक जार में, अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स और कुछ सूखे फल जैसे खजूर और किशमिश रखें। जार को अपने डेस्क पर या डेस्क की दराज में रखें और जब आपको अधिक ऊर्जा की आवश्यकता हो, तो ये स्नैक लें।

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