विराट कोहली जैसी वन-आर्म पुशअप, आप भी सीखें और करें...

अगर आप क्रिकेट और फिटनेस के दीवाने हैं, तो आपने भारतीय कप्तान विराट कोहली का सोशल मीडिया पर वायरल वन-आर्म पुशअप जरूर देखा होगा। विराट ने इस वीडियो में अपने चाहने वालों से भी इसे आजमाने की अपील की है। एक बांह पर अपने ही शरीर का बोझ उठाना कतई आसान काम नहीं है, लेकिन यह सबसे ज्यादा फायदेमंद भी है। यह आपकी बांह, कंधों, सीने, शरीर के मुख्य हिस्से, पैरों और कूल्हों सबको चुस्त-दुरुस्त करके मजबूत बनाता है। 

इस एक्सरसाइज में बहुत ज्यादा दम, संतुलन और अभ्यास लगता है। अगर आप विराट कोहली जितने फिट नहीं हैं (और वाकई हममें से कितने इसका दावा कर सकते हैं?) तो पहले आपको अपने शरीर को इस एक्सरसाइज के लिए तराशना होगा। आइए पांच ऐसी एक्सरसाइज के बारे में जानें जो आगे चलकर आपको वन-आर्म पुशअप में विराट की तरह उस्ताद बना सकती हैं:

1. बेंट नी पुशअप

चटाई पर पेट के बल लेट जाइए

अपनी बांहों को चटाई पर अपने कंधों के बगल में रखें

घुटनों को चटाई पर ही रखते हुए शरीर को तब तक उठाएं जब तक की आपकी बांहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं

यह सुनिश्चित कीजिए कि आपका पूरा शरीर एक सीध में हो, सिर से लेकर घुटनों तक

अपने हाथों के बीच कंधों जितनी चौड़ाई को बनाए रखिए

एड़ियों को साथ और कूल्हों को दबाकर रखिए

धीरे-धीरे शरीर को नीचे लाते हुए सीने या ठोड़ी को जमीन से लगाइए। धड़ को सख्त रखिए।

बांहों को फैलाते हुए मूल स्थिति में लौट आएं

इस पूरी प्रक्रिया को कम के कम आठ बार दोहराएं

 

2. कुछ और उन्नत एक्सरसाइज

घुटनों को मोड़कर पुशअप वाली स्थिति में खुद को लाएं, लेकिन घुटनों और पैरों को सीधा ही रखें-यह प्लैंक पोजीशन है

नीचे होकर ठोड़ी या सीने को जमीन से लगाएं। इस दौरान आपकी कोहनियां शरीर के पास या कुछ बाहर की ओर निकली हुई होनी चाहिए

कुछ सैकंड रुककर, धीरे-धीरे घुटनों को चटाई पर टिका दीजिए

(यह एक निगेटिव पुशअप है जिसमें केवल नीचे जाते हुए ही दबाव लगाना है)

बांहों को ऊपर की ओर उठाइए

घुटनों और पैरों को सीधा करते हुए मूल स्थिति में लौट आइए

पूरी प्रक्रिया को कम से कम आठ बार दोहराएं

 

3. सामान्य पुशअप्स

प्लैंक पोजीशन से शुरूआत करें। पूरे शरीर को सख्त करें।

अपनी गर्दन को रीढ़ की हड्डी की सीध में रखें

जांचें कि आपके कूल्हे न तो ज्यादा ऊपर न ज्यादा नीचे होने चाहिए-सिर से पैर तक पूरा शरीर एक सीध में हो

कोहनियों को मोड़ते हुए सीने को जमीन से लगाएं

इस दौरान मांसपेशियों को ढीला मत छोड़िए और बांहों को सीधा करते हुए ऊपर की उठ जाएं

पूरी प्रक्रिया को कम से कम आठ बार दोहराएं

 

4. बेंट नी आर्चर

घुटने मोड़कर पुशअप की स्थिति में आएं, लेकिन पैरों को कूल्हों से ज्यादा चौड़ाई पर रखें

घुटनों को मोड़कर रखें और पैर का पंजा जमीन पर छूना चाहिए

बाई बांह को शरीर के पास और दाएं हाथ को शरीर के समानांतर जमीन पर रखें

बाईं बांह से झुकते हुए नीचे जमीन को छूने की कोशिश करें, इस दौरान दाएं हाथ से संतुलन साधने की कोशिश करें

शरीर को सख्त रखते हुए ही जमीन से ऊपर उठने की कोशिश करें

आठ बार करें, बांह बदलें और फिर आठ बार करें

 

5. फुल आर्चर पुशअप

यह सेट भी बेंट-नी आर्चर की ही तरह होगा, लेकिन इसमें पैरों और घुटनों को सीधा रखना होगा। यह आपके वजन को संभाल रही बांह पर दबाव को बढ़ा देगा। 

वजन उठाने जा रही बांह को शरीर के पास और मदद करने वाली बांह को बाहर रखें

बांह को मोड़कर सीने को जमीन पर लगाने की कोशिश करें

अब ऊपर की ओर उठने की कोशिश करें

बिना रुके यही प्रक्रिया सीने, कूल्हों, घुटनों को उठाकर करें

इसे आठ बार दोहराएं

अब दूसरी बांह से इस समूची प्रक्रिया को आठ बार दोहराएं

अब आप विराट कोहली की तरह वन-आर्म पुशअप के लिए तैयार हैं।

सामान्य प्लेंक पोजीशन से शुरुआत करें

पैरों में अंतर रखें, कंधों से ज्यादा

जिस बांह से आप खुद का वजन उठाना चाहते हैं उसे ठीक सीने के नीचे जमीन पर रखें

दूसरी बांह को पीठ के पीछे रखें

बांह को झुकाकर सीने को नीचे ले जाते वक्त पूरे शरीर को सख्त रखें

रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए ऊपर की ओर उठें

यह एक वन-आर्म पुशअप हुआ। इसे इसी बांह और फिर दूसरी बांह से भी दोहराने की कोशिश करें।

 

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