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30 मई, 2020|1:19|IST

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weight loss diet chart: मोटापे से ग्रस्त हैं तो वजन घटाने के लिए अपनाएं ये डाइट प्लान

weight lose

जब वजन कम करने की बात होती है तो एक नियम होता है, 80-20 का। मतलब यह कि आपके वर्कआउट की वजन कम करने में केवल 20 प्रतिशत की भागीदारी होनी चाहिए और बाकी 80 प्रतिशत वजन आहार की मदद से कम किया जाना चाहिए। फिटनेस की कोशिशों को जारी रखने के दौरान आहार के प्रति जागरुकता आपके काम को और अधिक आसान कर सकती है। परिणाम आपको चौंका सकते हैं। तो जानें ऐसी खान-पान की चीजों के बारे में जो वजन कम करने की मुहिम में हमकदम बन सकती हैं-

1. हरी-भरी पत्तेदार सब्जियां
विटामिन्स, एंटीऑक्सिडेंट्स और मिनेरल्स का भंडार होने के अलावा केल (गोभी परिवार की सब्जी), पालक, गोभी, चुकंदर साग और शलजम वजन कम करने में मददगार होती हैं। उनमें कैलोरी कम और कार्बोहाइड्रेट्स व फाइबर बहुत ज्यादा होता है। आप उन्हें जितना चाहें खा सकते हैं और कैलोरी में भी कोई इजाफा नहीं होगा।

2 उबले हुए आलू

जी हां, आपने सही पढ़ा, आलू आपका वजन कम कर सकते हैं। सफेद और मीठे दोनों ही तरह के आलू पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं। इतना ही नहीं आलू बहुत संतुष्टि तो देते ही हैं इनमें फैट्स की मात्रा भी कम होती है। हालांकि इसे बनाने का तरीका ही इसे फायदेमंद बना सकता है। उन्हें अगर जैतून के तेल में उबाला या पकाया जाए तो ही वह फायदेमंद होता है। 

3. ऐपल साइडर विनेगर
ऐपल साइडर विनेगर (सेब से बना सिरका) में मौजूद एसिड हमारे शरीर के मेटाबोलिज्म को सक्रिय करता है। इसकी वजह से वसा का जमाव कम होकर उसका ऊर्जा में इस्तेमाल ज्यादा होता है। जर्नल बायोसाइंस, बायोटेक्नालॉजी एंड बायोकेमिस्ट्री में प्रकाशित रिसर्च के मुताबिक ऐपल साइडर विनेगर में पानी मिलाकर अगर उसे 1-2 चम्मच लिया जाए तो यह तीन महीने में तकरीबन दो किलो वजन कम कर सकता है। स्टार्चयुक्त आहार लेने के पहले ऐपल साइडर विनेगर लेने से ब्लड शुगर नियंत्रण में रहती है और ज्यादा मीठा खाने की लालसा भी कम हो जाती है। स्टार्चयुक्त आहार के साथ लेने पर यह आपको काफी वक्त तक पेट भरे रहने का अहसास कराता रहता है।

4. बीन्स और फलियां
शाकाहारी लोगों के लिए बीन्स और फलियां प्रोटीन का मुख्य स्रोत है। इनका सेवन पेट भरने का अहसास भी देता है। कम वसा के साथ एमीनो एसिड जैसे पोषक तत्व की मौजूदगी के कारण बीन्स और फलियां वसा और कैलोरियों को जलाने में भी मददगार होते हैं। एक अन्य अध्ययन के तहत दो समूहों का अध्ययन किया गया, एक जो फलियां खाता था और दूसरा जो नहीं खाता था। दोनों ही समूहों को कैलोरी नियंत्रण वाले आहार पर रखा गया था। अध्ययन में पाया गया कि दिन में चार कप फलियां खाने वाले लोगों का फलियां न खाने वालों की तुलना में वजन ज्यादा तेजी से घटा।

5. लाल मिर्च
मिर्ची हो सकता है आपकी जीभ और मुंह में आग लगने का अहसास पैदा करे, लेकिन उससे उत्पन्न होने वाली गर्मी के वजन कम होने के अलावा अनेक फायदे हैं। मिर्च को यह गर्मी केप्सेसिन से मिलती है जो न केवल भूख को कम करता है बल्कि वजन बढ़ने की प्रक्रिया को भी रोकता है। रिसर्च बताता है कि मिर्ची खाने से उत्पन्न गर्मी हमारे शरीर में वसा को खत्म करने में मदद करती है। 

6. चिया सीड्स 
चिया सीड्स फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। यह भूख को कम करते हैं और ज्यादा वक्त तक पेट भरा होने का अहसास कराते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि चिया सीड्स से मोटे और ज्यादा वजन के लोगों, यहां तक कि टाइप-2 डायबिटीज के मरीजों में भी, वजन कम करने में मदद मिलती है। 

7. नारियल तेल
नारियल तेल भूख को कम करके वजन कम करने में मददगार होता है और इसके इस्तेमाल से भी काफी वक्त तक पेट भरा होने का अहसास होता है। नारियल तापजनक (थर्मोजेनिक) होने के कारण यह वसा को तेजी से जलाता है और ऊर्जा की खपत को बढ़ाता है। अध्ययनों में पाया गया है कि मध्यम श्रेणी के वसा (नारियल तेल की तरह) का 15 से 30 ग्राम सेवन ने ऊर्जा की खपत में 5 प्रतिशत का इजाफा कर दिया। 

रिसर्च के दौरान 40 महिलाओं को 28 दिन तक 30 ग्राम सोयाबीन तेल या 30 ग्राम नारियल तेल लेने का विकल्प दिया गया था। महिलाओं को इस दौरान प्रतिदिन कम कैलोरी वाला आहार और नियमित वॉक भी लेने के लिए कहा गया था। 28 दिन बाद पाया गया कि नारियल तेल का इस्तेमाल करने वाली महिलाओं की कमर कम हो गई और उनका एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) भी बढ़ गया। 

यह वजन कम करने में मददगार आहार की बहुत ही छोटी सी सूची है। इस चमत्कारिक आहार की लंबी सूची में दही, फल, साबूत अनाज, मूंगफली, एवोकेडो, कॉटेज चीज, सूप्स, सालमन और पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं जो अपेक्षा के मुताबिक परिणाम दे सकते हैं। 

अधिक जानकारी के लिए देखें: https://www.myupchar.com/disease/obesity

स्वास्थ्य आलेख www.myUpchar.com द्वारा लिखे गए हैं।