चटर-पटर भी सेहतमंद

बच्चों की छुट्टियों का मतलब है रोज-रोज खाने की नई-नई फरमाइशें। पर इन फरमाइशों में ज्यादातर स्नैक्स होते हैं जो बच्चों की सेहत के दुश्मन होते हैं। इस दुश्मनी को दोस्ती में बदला जा सकता है। बस, थोड़ी सी जानकारी और थोड़ी-सी क्रिएटिविटी के साथ आप बच्चों के लिए सर्व कर सकती हैं टेस्ट और हेल्थ के रंग में रंगे मजेदार स्नैक्स। कैसे, बता रही हैं चयनिका निगम

रिहान तो बस स्नैक्स से ही जैसे अपना पेट भरता है। उसे दाल, रोटी, सब्जी और चावल वाला घर का नियमित खाना जरा भी पसंद नहीं है। डिनर पर पापा के डर से थोड़ा-बहुत खा भी लेता है, पर दिन भर तो उसे बस चटर-पटर खिलाओ और वह खुश रहता है। पर इन सबमें उसके शरीर को जरूरी पोषण नहीं मिल पाता है। यह चिंता इस वक्त सिर्फ मिसेज गुप्ता की नहीं, बल्कि ज्यादातर मांओं की है। अधिकांश मां की शिकायत होती है कि बच्चे घर का बना साधारण खाना नहीं खाना चाहते हैं। पर हां, स्नैक्स उनकी पहली पसंद हैं। पर, जरा रुकिए! इतनी सारी चिंता करने से अच्छा होगा कि आप स्नैक्स में पोषण का तड़का लगाने के बारे में सोचें। यह सोचें कि कैसे स्नैक्स और हेल्थ के बीच संतुलन बनाया जाए।

डाइटीशियन निरुपमा सिंह के अनुसार, ‘आजकल के समय में बच्चे स्नैक्स तो खाएंगे ही। ऐसे में उन्हें बाहर से खरीद कर यह सब खिलाना अच्छा विकल्प नहीं है। बाहर के खाने में स्वाद बढ़ाने के लिए फैट और कैलोरी आदि पर ध्यान ही नहीं दिया जाता है। इसलिए स्नैक्स में स्वाद और सेहत का तड़का घर के किचन में ही लग सकता है। फाइबर, प्रोटीन आदि का ध्यान रखते हुए खुद कुछ प्रयोग करना बढिया विकल्प हो सकता है। आप दूध, दाल और सब्जियों के साथ तरह-तरह के प्रयोग कर सकती हैं। सोयाबीन का भी कई तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है। साथ ही ध्यान रखें कि जितना जरूरत हो उतना ही तेल गरम करें, क्योंकि तेल का दोबारा इस्तेमाल बच्चे को पोषण की जगह ट्रांसफैट ही देगा जो शरीर के नर्वस सिस्टम तक को प्रभावित करता है।’

फाइबर और प्रोटीन है जरूरी
फाइबर एक बड़ा काम यह करता है कि फैट को शरीर की गंदगी के साथ बाहर निकाल देता है। वहीं प्रोटीन बॉडी विकसित होने में मदद करता है। प्रोटीन के लिए दालें, दूध आदि अच्छा विकल्प है, तो फाइबर के लिए सब्जियां। जो भी स्नैक्स बनाएं उनमें इन चीजों के कॉम्बिनेशन के बारे में जरूर सोचें। मसलन, उबले आलू में उबली हुई सब्जियों को मिक्स कर लें। इसमें हल्की हरी मिर्च, धनिया पत्ती और नमक मिला लें। अब ब्रेड पर म्योनीज की एक परत लगाएं। उसके ऊपर आलू वाला यह मिश्रण फैलाएं और ऊपर एक और ब्रेड रखकर सेंक लें। बच्चों के लिए स्वादिष्ट स्नैक्स तैयार हो गया।

मैक्रोनी भी हो जाएगी टेस्टी और हेल्दी
बाजार में आजकल सूजी की मैक्रोनी भी मौजूद है। आप मैदे की मैक्रोनी की जगह इसे भी इस्तेमाल कर सकती हैं। फिर इसे हेल्दी और स्वादिष्ट बनाने की शुरुआत कीजिए। इसको उबाल कर बनाते वक्त इसमें टमाटर प्यूरी के साथ ढेर सारी सब्जियां मिलाएं और हां, कम से कम तेल में इसे बनाने की कोशिश करें। ऊपर से कद्दूकस किया पनीर बुरक दें।

मूंग की दाल भी बन जाएगी स्नैक्स
प्रेशर कुकर में थोड़ा-सा तेल गर्म करके जीरा डालें और नमक के साथ दाल और पानी डालें। बस एक सीटी लगाएं। वैसे तो यह सादी दाल भी स्वादिष्ट लगेगी, मगर बच्चों के लिए आप कुछ और भी कर सकती हैं। जैसे सैंडविच बनाते वक्त इस दाल को आलू में मिला दें। मैक्रोनी में ऊपर से बुरक दें या मिला दें। इस दाल को ठंडा करके टिक्की भी बना सकती हैं, जो बर्गर में इस्तेमाल हो जाएगी।

चीज की जगह म्योनीज
चीज बच्चों के स्नैक्स में अहम रोल निभाता है। पर इसकी जगह अगर आप रेसिपी में म्योनीज का इस्तेमाल करेंगी तो चीज की तुलना में कम कोलेस्ट्रॉल और कैलोरीज बच्चे के शरीर में जाएंगी। मक्खन का भी इस्तेमाल कम करें और उसकी जगह म्योनीज का इस्तेमाल करने की कोशिश करें।

साबुत अनाज वाली हो ब्रेड
ज्यादातर मांएं बच्चों को टिफिन में ब्रेड या बिस्कुट ही देती हैं। पर उन्हें यह जानना होगा कि मैदे, केमिकल्स और शुगर के अलावा इनमें कुछ भी नहीं होता। बच्चों को न ही जरूरत भर की कैलोरी मिलती है और न ही पोषण। इसके लिए जरूरी होगा कि सबसे पहले तो आटे या साबुत अनाज वाले ब्रेड और बिस्कुट ही बच्चों को दें। फिर ब्रेड पर सिर्फ जैम या मक्खन लगाने की जगह उन्हें वेजीटेबल सैंडविच बनाकर सर्व करें। अगर बच्चे सैंडविच में लगी बड़ी आकार की सब्जियों को देखकर मुंह बनाते हैं तो इन्हें बारीक-बारीक काटकर थोड़े से मक्खन में मिलाकर ब्रेड के बीच में लगाइए। इसके अलावा आटा ब्रेड के बीच में मूंग दाल की टिक्की बनाकर बर्गर के तौर पर भी सर्व कर सकती हैं।

बर्गर पर हो सेहत की सजावट
रेस्टोरेंट के बर्गर अक्सर मक्खन में सिंके होते हैं और आलू टिक्की तो डीप फ्राई होती है। जबकि यही बर्गर इतना ही स्वादिष्ट और सेहतमंद घर पर ही बनाया जा सकता है। पहले तो बर्गर को सूखा सेंकें, फिर उसकी आलू टिक्की को खास तरीके से बनाएं। इसमें सिर्फ आलू नहीं, बल्कि आलू के साथ गोभी, गाजर जैसी सब्जियां भी मिलाएं। फिर इसे डीप फ्राई करने की जगह सेंक लें। घर में बर्गर बनाते वक्त थोड़ी-सी चीज लगाएं और उसकी जगह म्योनीज की मात्रा बढ़ा दें। 

चाउमीन भी होगा हेल्दी
चाउमीन में सब्जियां डाली तो जाती हैं, पर अक्सर यह कम होती हैं। घर पर जब इन्हें बनाएं तो सब्जियों की मात्रा ज्यादा रखें और चटपटा बनाने के लिए सॉस का इस्तेमाल ज्यादा करें। सॉस में बहुत ज्यादा कैलोरी नहीं होती है।

स्प्राउट्स को नहीं कहेगा ना
बच्चा भले ही स्प्राउट्स का नाम सुनते ही मुंह बनाता हो, पर आप अपनी क्रिएटिविटी के दम पर उसके मन को जीत सकती हैं। मैक्रोनी या बर्गर आदि में मटर की जगह स्प्राउट्स का इस्तेमाल करें। या फिर आलू के साथ इन्हें मिक्स करके कबाब बना लें। इन्हें बर्गर की टिक्की के रूप में इस्तेमाल करें या फिर यों ही चटनी के साथ सर्व करें। फ्रूट चाट में स्प्राउट्स डालें।। स्प्राउट्स में तरह-तरह के सॉस मिलाकर स्प्रिंग रोल की तरह स्प्राउट रैप भी बना सकती हैं।

जिनसे बनेंगे फटाफट हेल्दी स्नैक्स

लो फैट माइक्रोवेव पॉपकॉर्न
उबले आलू 
म्योनीज
आटा ब्रेड
सूजी
मैक्रोनी
लो फैट बटर
ओटमील
सोयाबीन